Lauftipps für 10km-Wettkampf (Ziel: 50min)

Mit diesem Trainingsplan können Sie sich speziell auf einen 10km-Volkslauf vorbereiten. Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Sie können natürlich, je nach sportlicher Verfassung, schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen.

Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Sie ein wenig zu lang sein könnte. Sie müssen sich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Sie meinen, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann tun Sie es ruhig! Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen. Ändern Sie Ihn so um, wie es Ihnen passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!

Hinweis:
Wenn Sie längere Zeit kein Sport betrieben haben, dann sollten Sie sich vorher bei Ihrem Hausarzt auf Ihre Fitness untersuchen lassen.

 

Legende
F

Fahrrad fahren

sL

schneller Lauf

S

Schwimmen

FL

Fahrtenspiel-Lauf

Reg

Regenerationslauf

BL

Berglauf

lDL

langer Dauerlauf

TL

Testlauf

DL

Dauerlauf

WK

Wettkampf

lgDL

langsamer Dauerlauf

MA

Marathon

F

freier Lauf

 

1. Woche (20km)

Wochentag

km

Art

Dauer

Mo

5

DL

30min

Di

-

-

-

Mi

5

DL

30min

Do

-

-

-

Fr

-

-

-

Sa

5

DL

30min

So

5

DL

30min

 

Bemerkungen:
In der ersten Woche laufen Sie locker und gewöhnlich. Es gibt keine besonderen Trainingseinheiten.

2. Woche (21km)

Wochentag

km

Art

Dauer

Mo

-

-

-

Di

-

-

-

Mi

7

DL

45min

Do

-

-

-

Fr

7

DL

45min

Sa

-

-

-

So

7

DL

45min

Bemerkungen:
Keine Besonderheiten.

 

3. Woche (23km)

Wochentag

km

Art

Dauer

Mo

-

-

-

Di

-

-

-

Mi

7

DL

45min

Do

-

-

-

Fr

7

DL

45min

Sa

-

-

-

So

9

lgDL

60min

Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.

 

4. Woche (26km)

Wochentag

km

Art

Dauer

Mo

-

-

-

Di

-

-

-

Mi

7

DL

45min

Do

-

-

-

Fr

-

-

-

Sa

8

DL

50min

So

11

lgDL

75min

Bemerkungen:
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird Woche für Woche immer länger.

 

5. Woche (29km)

Wochentag

km

Art

Dauer

Mo

-

-

-

Di

-

-

-

Mi

7

DL

45min

Do

-

-

-

Fr

-

-

-

Sa

9

sL

50min

So

13

lgDL

90min

Bemerkungen:
Am Samstag ist ein sehr schneller Lauf vorgesehen. Ihnen fehlen hier nur noch 1000m um das Ziel am Ende dieser Vorbereitung zu erreichen!

 

6. Woche (29km)

Wochentag

km

Art

Dauer

Mo

-

-

-

Di

-

-

-

Mi

7

DL

45min

Do

-

-

-

Fr

-

-

-

Sa

9

sL

50min

So

13

lgDL

90min

Bemerkungen:
Samstag ist wieder Tempo angesagt!

 

7. Woche (36km)

Wochentag

km

Art

Dauer

Mo

7

DL

45min

Di

-

-

-

Mi

7

DL

45min

Do

-

-

-

Fr

9

sL

50min

Sa

-

-

-

So

13

lgDL

90min

Bemerkungen:
Dieses Mal gibt es den Tempolauf am Freitag! (Schon daran gewöhnt ;-) ?)

 

8. Woche (31km)

Wochentag

km

Art

Dauer

Mo

-

-

-

Di

7

DL

45min

Mi

-

-

-

Do

-

-

-

Fr

11

sL

60min

Sa

-

-

-

So

13

lgDL

90min

Bemerkungen:
Achtung! Am Freitag mehr als 10km Tempolauf!

 

9. Woche (42km)

Wochentag

km

Art

Dauer

Mo

-

-

-

Di

11

sL

60min

Mi

-

-

-

Do

11

FL

65min

Fr

7

DL

45min

Sa

-

-

-

So

13

lgDL

90min

Bemerkungen:
Dienstag ist wieder Tempo angesagt! Donnerstag: 5x1km Spurten, am Anfang, dazwischen und am Ende laufen Sie 1km deutlich erholsam langsam!

 

10. Woche (28km)

Wochentag

km

Art

Dauer

Mo

-

-

-

Di

11

lgDL

75min

Mi

-

-

-

Do

-

-

-

Fr

7

FL

45min

Sa

-

-

-

So

10

WK

50min

Bemerkungen:
Nach diesem Training könnten Sie es ja nun vielleicht wagen, sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten!